Restitution og træning

Restitution

 

Restitution er ikke bare en vigtig del af det at være triatlet. Det er den vigtigste! Hvis man ikke får restitueret korrekt, har kroppen ikke fået tilstrækkelig med hvile, til at genopbygge de muskler, sener mv. der bliver nedbrudt ved træning. Og man ender på den måde til sidst med at komme i en tilstand af overtræning.

 

Når du træner nedbryder du din krop, for herefter at genopbygge den, og gøre den stærkere. Men for at din krop kan genopbygge sig selv, kræver den en god potion hvile. Det vi alle søger efter når vi træner, er at ramme den mængde hvile der skal til, for at vores krop har fået bygget sig stærkere, uden at begynde og tabe muskelmasse/kondition igen. Altså superkompensation.

Restitutionstid for muskler, knogler og sener

 

For at man kan være sikker på at opnå superkompensation, er man nødt til at sætte sig ind i, hvor lang tids hvile kroppen kræver. Her mener jeg ikke kun musklerne, men også sener og knogler. Hvis du kigger på billede 1, som viser den tid det tager henholdsvis Muskler (lys blå), Knogler(lilla) og sener (lys grå) at restituere efter træning. Kan man se, at det faktisk er musklerne der er kortest tid om at restituere, herefter knogler, og til sidst senerne, som er betydeligt længere tid om at restituere. Det er også derfor, man ofte ser at eksempelvis løbere som øger deres træningsmængde for hurtigt ender med at erhverve sig sene skader, og ikke muskelskader. Så derfor husk, at selvom musklerne føles klar til endnu en træning, er dine sener ikke nødvendigvis med på ideen.

Superkompensation

 

Som tidligere nævnt er superkompensation et udtryk for den balance mellem hvile og træning vi alle leder efter. og med god grund! det er nemlig her vi bliver stærkere. Hvis man formår at give sin krop tilstrækkelig med hvile imellem hver træningspas, uden at lade den hvile for meget og blive doven. Så rammer man superkompensation. Du kan se på billede 2, at din krop og form nedbrydes under træning, og herefter restituerer og bygger sig en lille smule stærkere end den var før dit træningspas. Billedet viser en motionist der planlægger sine træninger på det perfekte tidspunkt. Det kræver dog en masse erfaring og ikke mindst planlægning at træne på de helt rigtige tidspunkter. Derudover skal man tænke på, at hvis man løber en hård og lang tur den ene dag, har man jo ikke presset sin overkrop og sine arme særlig meget. Derfor kan man godt endten svømme eller styrketræne sine arme, uden ret meget restitutionstid. Her skal man dog lytte til sin krop, hvis den stadig er træt efter sidste træningspas.

Træningsbelastning

 

Træningsbelastningen er den belastning din krop bliver udsat for under træning. Denne har stor indvirkning på hvor meget hvile kroppen skal have inden næste træningspas. Du skal huske at træningsbelastningen ikke nødvendigvis kun omhandler en enkelt træning, men derimod belastningen for alle de træninger du foretager dig. Altså den totale træningsbelastning. De faktorer der spiller ind når man skal se på ens træningsbelastning er forklaret på billede 3. Som viser at volumen (frekvens og varighed) samt intensiteten er de hovede faktorer der giver dig din træningsbelastning. Det er derfor muligt at have en lang træning med lav intensitet, eller en kort træning med høj intensitet, uden at have en høj træningsbelastning. Jo højere træningsbelastning jo længere restitutionstid!

Balance

 

Det hele handler om at finde en balance mellem træning og hvile der passer dig. Træner du for meget og hviler for lidt, så ender du med at komme i overtrænings tilstand. Hviler du for meget og træner for lidt, så drager du ikke nytte af superkompensations stadiet, og derved forbedrer du dig ikke.

 

Som triatlet elsker jeg at træne, og jeg kan godt tage mig selv i at skippe min ugentlige hviledag, eller måske lige ligge et ekstra morgensvømmepas ind i kalenderen inden arbejde – på en dag hvor jeg i forvejen skal træne hårdt om eftermiddagen. Jeg har lært at lytte til min krop, og ved at jeg til tider kan tillade mig at gøre dette, men jeg er så heller ikke bleg for at skippe en træning hvis jeg kan mærke at min krop har brug for en hviledag. Jeg læste et citat forleden, omkring netop restitution.

”Hviledage skal ikke planlægges, men holdes ved behov”
Jeg syntes det er et super godt citat, da det at lægge et fast træningsprogram kan være meget svært som motionist, med arbejde, familie osv. Derfor er ens træningsprogram nødt til at være en levende proces, med løbende tilpasninger.

Restitutionstid

 

Hvor lang tid det kræver at restituere mellem træninger er meget individuelt. Men man kan gøre flere ting for at fremskynde processen.

God og varieret kost er essentielt for dig der gerne vil træne, men kosten har også stor indvirkning på din restitutionstid, da kroppen anvender næringen i det vi indtager til at genopbygge sig selv med. Læs mere om kost til triatleter Her

Stres i hverdagen og på arbejdet er en faktor der spiller meget ind på din restitution. Er man meget stresset fokuserer kroppen ikke på at genopbygge sig selv og sine muskler, men derimod på at overskue den stressede hverdag.

Hvor meget hvile man får når man restituerer har også stor indvirkning. Aktiv restitution kan sagtens være godt. Gå en tur eller noget i den stil, men hårdt fysisk arbejde en hel dag kan være medvirkende til en længere restitutionstid.

Massage af ømme muskler og sener er super godt til at skubbe restitutionen i gang. Derudover er det jo altid rart med lidt massage. 🙂